ماذا تعني النسبة المثالية للأحماض الدهنية غير المشبعة؟
كاتب: لوسي جاراباسوفا
ربما سمعت عن الأحماض الدهنية غير المشبعة. إذا لم تتعمق في التغذية، فقد تعرف أنها موجودة بشكل غامض، ولكن ربما لم تأخذ الوقت الكافي للتفكير في سبب أهميتها للجسم وأي الزيوت تحتوي عليها. سنوضحها لك في هذه المقالة ونطلب منك الانتباه عن كثب، لأنه بعد القراءة، لن ترى أبدًا الأحماض الدهنية غير المشبعة نفس الطريقة مرة أخرى!
ما هي الأحماض الدهنية غير المشبعة بالضبط؟
الأحماض الدهنية غير المشبعة هي نوع من الأحماض الدهنية التي تحتوي على رابطة مزدوجة واحدة أو أكثر في بنيتها الجزيئية. تكون هذه الأحماض سائلة عادة في درجة حرارة الغرفة ويمكن العثور عليها في كل من مصنع ومصادر حيوانية.
هناك نوعان رئيسيان من الأحماض الدهنية غير المشبعة:
- الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA): تحتوي هذه المركبات على رابطة مزدوجة واحدة في جزيئها، ومن الأمثلة على ذلك حمض الأوليك.
- الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA): تحتوي هذه الأحماض على أكثر من رابطة مزدوجة في جزيئاتها. ومن أشهرها أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية.
لماذا تعتبر الأحماض الدهنية غير المشبعة مهمة جدًا لجسم الإنسان؟
التوازن المثالي للأحماض الدهنية غير المشبعة في جسم الإنسان يعتبر ضروريًا لصحة القلب والدماغ والجلد، وكذلك لاستقرار النشاط الهرموني والوظيفة المناعية.
وعلى وجه التحديد، فإنها تساهم في:
- صحة القلب: تساعد الأحماض الدهنية غير المشبعة، وخاصة أحماض أوميجا 3 الدهنية، على خفض مستويات الكوليسترول السيئ LDL وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL، مما يحمي القلب من أمراض القلب والأوعية الدموية. تعرف على المزيد حول تأثيرات زيت القنب مع CBD على القلب.
- صحة الدماغ: تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية ضرورية لنمو الدماغ والجهاز العصبي بشكل سليم، وخاصة عند الرضع والأطفال. الأطفالويمكنها أيضًا دعم الوظيفة الإدراكية والذاكرة لدى الأشخاص من جميع الأعمار.
- الالتهاب والاستجابة المناعية: تتمتع الأحماض الدهنية غير المشبعة بخصائص مضادة للالتهابات ويمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم، وهو أمر مفيد في إدارة الحالات الالتهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.
- بشرة صحية: هذه الأحماض الدهنية ضرورية للحفاظ على مرونة الجلد وترطيبه، كما أنها تساعد على منع الجفاف وتعزيز تجديد البشرة.
- التنظيم الهرموني: بعض الأحماض الدهنية غير المشبعة ضرورية لإنتاج الهرمونات وتلعب دورًا في تنظيم العمليات الهرمونية في الجسم.
- وظيفة النقل: الأحماض الدهنية غير المشبعة ضرورية لنقل الفيتامينات التي تذوب في الدهون (مثل الفيتامينات A، D، E، K) والعناصر الغذائية الأخرى إلى الخلايا.
كيف أعرف أني أعاني من نقص الأحماض الدهنية غير المشبعة؟
يمكن أن يؤدي نقص الأحماض الدهنية غير المشبعة إلى ظهور أعراض مختلفة، مما يشير إلى خلل من هذه العناصر الغذائية في الجسم.
قد تشمل العلامات المحتملة للنقص ما يلي:
- جلد جاف أو قشاري
- الظروف الالتهابية
- مشاكل في الرؤية
- مشاكل في الذاكرة أو التركيز
- مفرط، متطرف، متهور قلق or الاكتئاب المزمن.
ماذا تعني النسبة المثالية للأحماض الدهنية غير المشبعة؟
يجب أن تكون النسبة المثالية للأحماض الدهنية أوميغا 3 إلى أوميغا 6 تقريبًا 1:1 إلى 1:4. وهذا يعني أنه يجب عليك استهلاك كميات متساوية تقريبًا من أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية. ومع ذلك، في معظم الأنظمة الغذائية الغربية، غالبًا ما تكون هذه النسبة أعلى بكثير لصالح أحماض أوميجا 6 الدهنية. ويرجع هذا الخلل إلى الإفراط في استهلاك الزيوت النباتية والأطعمة المصنعة الغنية بأحماض أوميجا 6 الدهنية.
يمكن أن يكون لزيادة أحماض أوميجا 6 الدهنية مقارنة بأوميجا 3 تأثير سلبي على الصحة، حيث يمكن أن تساهم في الالتهاب وزيادة خطر الإصابة بأمراض مختلفة، بما في ذلك أمراض القلب.
لذلك، من المهم أن يهتم الإنسان بنظامه الغذائي، ويسعى إلى تحقيق نسبة متوازنة من أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية.
يمكن تحقيق ذلك من خلال دمج الأطعمة أو المكملات الغذائية الغنية بهذه الأوميغا!
زيت القنب - نسبة الأحماض الدهنية أوميجا المثالية
يحتوي زيت القنب على نسبة مثالية من أوميغا 3-6 (أوميغا 6 = حمض جاما لينولينيك، الذي يغذي الخلايا ويساعد في منع الأمراض العصبية التنكسية). فقط زيت القنب وزيت زهرة الربيع المسائية في مملكة النبات يحتويان على حمض جاما لينولينيك بكميات مثالية.
في حالة الأمثل تناول الأحماض الدهنية غير المشبعة، ننصح بتناول ملعقة كبيرة من زيت القنب يوميًا.
بذور القنبيمكن تناول الأسماك الزيتية، والتي تعد أيضًا غنية بأوميغا 3 وأوميجا 6، على نحو مماثل، مع تناول ملعقة كبيرة يوميًا.
في نهاية المطاف معزز بالنسبة للجهاز العصبي المركزي، زيت القنب مع زيت السمك وCBD. بالإضافة إلى الأحماض الدهنية غير المشبعة من زيت القنب، يمكنك أيضًا الحصول على فوائد زيت السمك وCBD.
ما هي الأطعمة التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على التوازن الأمثل للأوميجا؟
لتحقيق تناول متوازن من أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية، من الضروري تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.
الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية:
- الأسماك الدهنية: السلمون، الرنجة، الماكريل، السردين، التونة
- بذور الكتان وزيت بذور الكتان
- بذور تشيا
- الجوز والكاجو واللوز
- بذور القنب وزيت القنب
- زيت الكانولا
- فول الصويا
- التوفو
- الزيوت النباتية (زيت الكانولا، وبذور الكتان، وفول الصويا)
الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية:
- الزيوت النباتية: الذرة، عباد الشمس، فول الصويا، بذور العنب، الأفوكادو
- بعض المكسرات: الجوز، الجوز البرازيلي، الكاجو، الفستق
- البذور: بذور عباد الشمس، بذور اليقطين، بذور السمسم
- الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير
- صفار البيض
- أرز
- الحبوب الكاملة (الحنطة السوداء، الكينوا، الدخن)