10 نصائح مجربة لتعزيز المناعة
كاتب: لوسي جاراباسوفا
في عالمنا السريع الخطى اليوم، حيث نتعرض لتأثيرات بيئية متنوعة وتحديات صحية متكررة، أصبح تقوية الجهاز المناعي عنصرًا أساسيًا في الحفاظ على حياة متوازنة ومُرضية. في هذه المقالة، نقدم 10 نصائح مجربة لتعزيز المناعةاستعد للانطلاق في رحلة نحو نظام مناعي أقوى وأكثر مرونة يدعم صحتك العامة.
الجهاز المناعي - ما هي المناعة؟
المناعة هي قدرة الجسم على الدفاع عن نفسه ضد مسببات الأمراض التي يمكن أن تسبب الأمراض. والجهاز المناعي عبارة عن شبكة معقدة من الخلايا والأنسجة والأعضاء والجزيئات التي تعمل معًا لحماية الجسم من العدوى والمواد الضارة. فكر في الجهاز المناعي باعتباره "درعًا" يحميك باستمرار من الهجمات البكتيرية والفيروسية والطفيليات.
يمكن تقسيم الجهاز المناعي إلى قسمين رئيسيين:
- المناعة الفطرية (غير النوعية):يوفر هذا الجزء من الجهاز المناعي دفاعًا فوريًا وعامًا ضد مسببات الأمراض. ويشمل الحواجز المادية مثل الجلد والأغشية المخاطية وخلايا مختلفة مثل الخلايا البلعمية التي تلتهم المواد الغريبة وتهضمها.
- المناعة التكيفية (المحددة):يستجيب هذا الجزء من الجهاز المناعي لمواد غريبة محددة ويطور دفاعًا مستهدفًا. واللاعبون الرئيسيون في المناعة التكيفية هم الخلايا الليمفاوية التائية والخلايا الليمفاوية البائية، التي تنتج الأجسام المضادة وتشارك في المناعة الخلوية.
علامات ضعف المناعة
- عدوى متكررة:الأشخاص الذين يعانون من ضعف المناعة هم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى المتكررة، وخاصة العدوى البكتيرية والفيروسية والفطرية. وقد يعانون من نزلات البرد المتكررة، أو التهابات الجهاز التنفسي، أو التهابات الجلد.
- تأخر التئام الجروح:قد يؤدي انخفاض المناعة إلى إبطاء عملية التئام الجروح في جسمك، مثل الندبات أو الوشم.
- التعب والضعف:قد يكون التعب المزمن والضعف من علامات ضعف المناعة. وقد تتطلب الاستجابة المناعية للعدوى طاقة، مما يؤدي إلى التعب العام.
- أمراض المناعة الذاتية:قد يؤدي ضعف المناعة إلى قيام الجهاز المناعي بمهاجمة خلاياه وأنسجته، مما يؤدي إلى أمراض المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، أو الذئبة، أو مرض الاضطرابات الهضمية.
- الحساسية:في بعض الأحيان، يرتبط ضعف جهاز المناعة بردود الفعل التحسسية المتزايدة تجاه مواد شائعة.
- التغييرات الوزن:قد تؤدي بعض أشكال ضعف المناعة إلى تغييرات غير مرغوب فيها في الوزن.
10 نصائح مضمونة لتعزيز المناعة
إليك 10 نصائح مضمونة للمساعدة في تقوية جهاز المناعة لديك:
الفيتامينات
تلعب الفيتامينات دورًا مهمًا في دعم جهاز المناعة وتعزيز المناعة.
- Vitamin C يُعرف بخصائصه المضادة للأكسدة ومشاركته في وظائف الدفاع في الجهاز المناعي. فهو يدعم الكولاجين وهو مهم لصحة الجلد ويمكن أن يساعد في مكافحة العدوى. وهو موجود في الحمضيات والكيوي والبروكلي والمانجو والتوت وغيرها.
إذا كنت تتناوله من خلال المكملات الغذائية، فإننا ننصح باختيار فيتامين سي الليبوزومي، والذي يعتبر أكثر فعالية، خاصة من حيث الامتصاص الأفضل والتوصيل المستهدف للفيتامين مباشرة إلى الخلايا.
- فيتامين (د) يلعب فيتامين د أيضًا دورًا رئيسيًا في تنظيم الجهاز المناعي. يتم الحصول عليه من ضوء الشمس والأطعمة (الموجودة في البيض والكبد والأسماك الدهنية والفطر). وقد ارتبط انخفاض مستويات فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بالعدوى.
- فايتمين أ يعتبر فيتامين ب 12 مهمًا لصحة الجلد والأغشية المخاطية، والتي تشكل خط الدفاع الأول ضد العدوى. كما يلعب دورًا في تمايز خلايا الجهاز المناعي ووظيفتها. يوجد في منتجات الألبان، زيت السمكوالجزر والبطاطا الحلوة.
- Vitamin E هو أحد مضادات الأكسدة التي يمكنها حماية خلايا الجهاز المناعي من التلف الناتج عن الجذور الحرة. وهو موجود في المكسرات، مصنع الزيوت (زيت القنب(البروتين الحيواني، وزيت الزيتون)، والخضروات، والفواكه، والحبوب أيضًا.
- Vitamin 6 يلعب دورًا في إنتاج الأجسام المضادة، التي تعد ضرورية لمكافحة العدوى. يمكن العثور عليه في اللحوم والأسماك والبيض، ولكن أيضًا في الموز وعصائر الفاكهة.
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9) يدعم إنتاج خلايا الدم البيضاء ويلعب دورًا في الجهاز المناعي. وكما يوحي اسمه، فهو موجود في الخضروات الورقية، ولكن أيضًا في الحمضيات والفواكه والبقوليات.
- Vitamin 12 يعتبر ضروريًا لتكوين خلايا الدم البيضاء وخلايا الجهاز المناعي الأخرى بشكل صحي، ويوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية.
ومع ذلك، لا تعتقد أنه يجب عليك تناول جميع الفيتامينات المذكورة أعلاه لتعزيز جهاز المناعة لديك، فهذا ليس ضروريًا على الإطلاق. يجب أن يكون تناول الفيتامينات متوازنًا وأن يأتي من مصادر مختلفة، حيث يمكن امتصاص معظم الفيتامينات بسهولة من الأطعمة التي تتناولها.
يتم أيضًا بيع بعض الفيتامينات كمكملات غذائية، ويعد فيتامين C واحدًا من أكثرها شهرة.
هل كنت تعلم هذا بروتين القنب هو مصدر طبيعي للفيتامينات أ، ب1، ب2، ب3، ب6، ج، د، ه؟
المعادن
وفيما يلي المعادن التي تلعب دورًا رئيسيًا في تقوية جهاز المناعة:
- زنك:الزنك ضروري لعمل خلايا الدم البيضاء بشكل سليم، والتي تحارب العدوى. يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى تقليل مقاومة العدوى. الزنك هو معدن موجود في العديد من الأطعمة، وخاصة الأطعمة ذات الأصل الحيواني.
- عنصر السيلينيوم:السيلينيوم هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة. ويمكن لهذه الحماية أن تعزز الاستجابة المناعية. ويوجد السيلينيوم في المأكولات البحرية واللحوم ومنتجات الألبان.
- حديد:الحديد ضروري لإنتاج الهيموجلوبين، الذي يحمل الأكسجين إلى الخلايا والأنسجة. تساعد المستويات المناسبة من الحديد في الحفاظ على قوة جهاز المناعة. يوجد نوعان من الحديد في النظام الغذائي: الحديد الهيمي والحديد غير الهيمي. يأتي الحديد الهيمي بشكل أساسي من المنتجات الحيوانية، بينما يوجد الحديد غير الهيمي في معظم الأطعمة، بما في ذلك المصادر النباتية.
- النحاس:يلعب النحاس دورًا في الجهاز المناعي، كما أنه يدعم تكوين خلايا الدم الحمراء. ويوجد النحاس في المأكولات البحرية، ولحوم البقر ولحم الخنزير، والبقوليات، وعصائر الفاكهة.
يحتوي بروتين القنب أيضًا على كمية عالية من مضادات الأكسدة والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والحديد.
ميكروبيوم الأمعاء
يعتبر ميكروبيوم الأمعاء ضروريًا للعمل السليم للجهاز المناعي.
تساعد الميكروبات في عملية الهضم، والقضاء على العدوى الضارة أو المسببة للأمراض، والمشاركة في التحويل الكيميائي لبعض المواد، وإنتاج مركبات أساسية أخرى ضرورية لنا.
لكي تعمل أمعائنا بشكل سليم، يجب أن تحافظ على التوازن الصحيح بين البكتيريا "الجيدة" و"السيئة". لذلك، نحتاج إلى العناية بها جيدًا؛ بالإضافة إلى تناول الأطعمة المناسبة، من المهم تجنب التوتر.
إن العوامل الخارجية مثل النظام الغذائي المتوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام تدعم نمو البكتيريا "الجيدة"، في حين أن التدخين أو النظام الغذائي السيئ يعزز نمو البكتيريا "السيئة".
يمكن أن يساعد أيضًا تناول البروبيوتيك أو البريبايوتيك المناسب، والذي يمكن العثور عليه في الطعام. على وجه التحديد، تحتوي الموز غير الناضج والشوفان والحمص والعدس والفاصوليا والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والكاجو والعديد من الفواكه والخضروات الأخرى على البريبايوتيك، بينما يمكن العثور على البروبيوتيك في الأطعمة المخمرة مثل الزبادي أو الكفير، وكذلك الخضروات المخمرة أو مشروب الكومبوتشا.
الفطر للمناعة
يعتبر الفطر مصدرًا طبيعيًا مثيرًا للاهتمام للمواد التي يمكنها تقوية جهاز المناعة.
تحتوي بعض أنواع الفطر على مركبات نشطة بيولوجيًا، مثل بيتا جلوكان، والسكريات المتعددة، ومضادات الأكسدة الأخرى، والتي لها تأثيرات تعديل المناعة.
تشمل الفطريات المعروفة بقدرتها على تعزيز المناعة ما يلي:
- ريشي (جانوديرما لوسيدوم):يعتبر الريشي أحد أشهر أنواع الفطر العلاجي في الطب الصيني التقليدي. فهو يحتوي على عديدات السكاريد والتربينات التي قد تدعم الجهاز المناعي وتعتبر من المواد المتكيّفة.
- شيتاكي (Lentinula edodes):فطر شيتاكي هو فطر لذيذ يستخدم عادة في المطبخ الآسيوي. يحتوي على البيتا جلوكان الذي يمكنه تحفيز الاستجابة المناعية وله خصائص مضادة للالتهابات.
- مايتاكي (جريفولا فروندوسا):يحتوي فطر الميتاكي على عديدات السكاريد، وخاصة بيتا جلوكان، المعروفة بتأثيراتها على تعديل المناعة. قد يساعد الميتاكي في تحفيز إنتاج الأجسام المضادة وتنشيط خلايا الدم البيضاء.
- شاجا (Inonotus obliquus):يحتوي شاجا على بيتا جلوكان ومركبات حيوية أخرى. ويُنسب إليه خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، والتي قد تساهم في تحسين الصحة العامة وتعزيز جهاز المناعة.
- كورديسيبس:فطر الكورديسيبس معروف بخصائصه التكيفية ومحتوى السكاريد. قد يساعد في زيادة مقاومة الإجهاد ودعم الجهاز المناعي.
- ذيل تركيا (Trametes المبرقشة):ذيل الديك الرومي هو فطر يحتوي على العديد من السكريات المتعددة، بما في ذلك الكوريولانات، والتي تمت دراستها لتأثيراتها على تعديل المناعة.
..
أعشاب لتقوية المناعة
- قنب:هل تعلم أن القنب، على وجه التحديد CBDهل يؤثر تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم على جهاز المناعة لدى الإنسان؟ فهو يساعد على تنسيق العمليات الطبيعية في الجسم، وبالتالي يؤثر على المناعة.
- إشنسا (إشنسا بوربوريا):تشتهر عشبة إكناسيا بقدرتها على تقوية جهاز المناعة وتقليل مدة الإصابة بنزلات البرد وشدتها. وغالبًا ما تُستخدم كإجراء وقائي خلال موسم البرد.
- حكيم (سالفيا أوفيسيناليس):تتمتع المريمية بخصائص مطهرة ومضادة للالتهابات، ويمكن استخدامها لعلاج العديد من مشاكل الجهاز التنفسي وتعزيز جهاز المناعة.
- الزعتر (Thymus vulgaris):يحتوي الزعتر على مركبات ذات خصائص مضادة للبكتيريا والالتهابات، ويمكن أن يكون مفيدًا في دعم الجهاز المناعي.
- ثمر الورد (Rosa canina):يعتبر ثمر الورد غنيًا بفيتامين سي ومضادات الأكسدة الأخرى، ويساعد على تقوية جهاز المناعة وحماية الجسم من الجذور الحرة. كما يمكن العثور على ثمر الورد أيضًا في شاي القنب مع ثمر الورد.
- الجينسنغ (باناكس الجينسنغ):الجينسنغ هو مادة متكيفة يمكن أن تساعد الجسم على التكيف مع الإجهاد. كما أن له تأثيرات تعديل المناعة ويمكن أن يزيد من مقاومة العدوى.
- المتة (Ilex paraguariensis):المتة مشروب شعبي في أمريكا الجنوبية، ويحتوي على البوليفينول والزانثينات، والتي قد يكون لها تأثير إيجابي على الجهاز المناعي.
- الزنجبيل (Zingiber officinale):يحتوي الزنجبيل على خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، ويمكن أن يساعد في دعم الجهاز المناعي ويكون مفيدًا في الوقاية من نزلات البرد وعلاجها.
- يارو (Achillea millefolium):يحتوي نبات اليارو على خصائص مضادة للالتهابات وقد يكون مفيدًا لجهاز المناعة.
- النعناع (Mentha spp.):يمكن أن يكون لأعشاب النعناع تأثيرات مطهرة ومضادة للالتهابات. يمكن أن يكون شاي النعناع مفيدًا في دعم الجهاز المناعي وتهدئة الجهاز الهضمي. جرب شاي القنب بالنعناع.
- الشيح (الأرطماسيا أبسينثيوم):يحتوي الشيح على خصائص مطهرة ومضادة للالتهابات ويمكن استخدامه لأغراض مختلفة.
هل تعاني من الأرق؟ جرب زيت CBD وتعرف على تأثيره على النوم
إجهاد تخفيض
يؤثر تقليل التوتر بشكل إيجابي على الجهاز المناعي، حيث يمكن أن يؤثر التوتر المزمن سلبًا على وظائف المناعة، ويزيد من الالتهابات، ويسبب اختلال التوازن الهرموني.
يرتبط التوتر أيضًا بالأرق، لذا فإن تقليل التوتر يمكن أن يساعد بشكل كبير في مكافحة الأرق.
يمكن تحقيق تخفيف التوتر بشكل فعال باستخدام الطرق الطبيعية منتجات CBDبالإضافة إلى تناول مادة CBD، يمكنك تجربة تمارين التأمل أو التنفس لمكافحة التوتر.
نظام غذائي متوازن
يرتبط النظام الغذائي المتوازن ارتباطًا وثيقًا بالقسم الخاص بالفيتامينات والمعادن، والذي وصفناه سابقًا. يضمن النظام الغذائي المتوازن حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن، وبالتالي تقوية جهاز المناعة.
تتضمن المبادئ الأساسية للنظام الغذائي المتوازن ما يلي:
- مجموعة متنوعة من الأطعمة:يضمن تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي حصول جسمك على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية. وهذا يعني دمج الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات (من اللحوم والأسماك وبياض البيض أو المصادر النباتية) والدهون الصحية.
- أجزاء مناسبة:إن الحفاظ على أحجام الحصص الصحيحة يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام والحفاظ على توازن الطاقة. يجب استهلاك مجموعات الطعام المختلفة بنسب مناسبة.
- تناول كمية كافية من الماء:الحفاظ على رطوبة الجسم أمر ضروري لأداء وظائفه بشكل سليم. شرب كمية كافية من الماء هو جزء من النظام الغذائي المتوازن.
- الحد من تناول الملح:إن تقليل استهلاك الملح يمكن أن يساهم في الحفاظ على ضغط دم صحي.
- ضبط استهلاك الطاقة:التوافق مع احتياجات الطاقة الفردية. وهذا يعني أن تناول السعرات الحرارية يجب أن يتوافق مع مستوى نشاطك البدني وأهدافك الفردية، سواء كانت الحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو اكتساب كتلة العضلات.
تمرين عالي الجودة
يرتبط النشاط البدني المنتظم المعتدل الشدة بالعديد من التأثيرات الإيجابية على وظائف المناعة، فهو يحسن الدورة الدموية ويدعم الجهاز الليمفاوي، كما يزيد النشاط البدني المنتظم من عدد خلايا الدم البيضاء، وهي خلايا أساسية في الجهاز المناعي.
الحركة المنتظمة تؤثر بشكل إيجابي على التوتر وتحسن نوعية النوم.
من المهم اختيار التمارين التي تناسبك وتتوافق مع قدراتك البدنية، سواء كان ذلك المشي أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو ممارسة اليوجا أو التدريبات في صالة الألعاب الرياضية.
ومن الضروري أيضًا الحفاظ على التوازن بين التدريب والراحة وتجنب الإجهاد المفرط، لأنه قد يؤثر سلبًا على جهاز المناعة.
علاجات الجدة: كيفية تقوية المناعة
لقد استوحت جداتنا من ما وفرته لنا الطبيعة، وقد استلهمنا منهم الكثير.
فيما يلي بعض التوصيات:
- اشرب شاي الزنجبيل الطازج
- تناول مرق قوي
- اعتمدي على البصل، فقد أوصت جداتنا بتناول 2 إلى 3 قطع من البصل يومياً، أو تحضيره مع العسل على شكل شاي.
- في الخريف، استخدم شراب ثمر الورد
- تناول نبق البحر بانتظام
- في الربيع، تناول كميات كبيرة من الثوم البري
- اشرب شاي الأشواغاندا طوال العام
كيفية تقوية المناعة في الجسم الأطفال?
يتطلب تعزيز المناعة لدى الأطفال الجمع بين عادات نمط الحياة الصحية والتغذية السليمة.
توصياتنا هي:
- حمية صحية:قدم للأطفال نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات (مثل تلك الموجودة في اللحوم والأسماك والفاصوليا) ومنتجات الألبان.
- الحد من تناول السكريات المكررة والأطعمة المصنعة.
- النوم الكافي:تأكد من حصول الأطفال على جدول نوم منتظم يتناسب مع أعمارهم. فالنوم الجيد أمر بالغ الأهمية لتجديد الجهاز المناعي.
- النشاط البدني:شجع على ممارسة النشاط البدني بانتظام. فاللعب في الهواء الطلق والرياضة والأنشطة التي تعتمد على الحركة يمكن أن تقوي جهاز المناعة.
- النظافة الشخصية:علّم الأطفال أساسيات النظافة الشخصية، بما في ذلك غسل اليدين بالصابون بشكل متكرر. علّمهم كيفية تغطية أفواههم وأنوفهم بشكل صحيح، مثل عند العطس في مرفقهم أو باستخدام منديل.
- تناول السوائل الكافية:تأكد من أن الأطفال يشربون كمية كافية من الماء. الترطيب مهم لسلامة الجسم وعمل الجهاز المناعي.
- الفيتامينات والمعادن:تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن، وخاصة فيتامين سي (الحمضيات، البروكلي)، وفيتامين د (السلمون، التونة)، والزنك (لحم البقر، المكسرات). إذا لزم الأمر، تناول مكملات الفيتامينات أو المعادن حسب توصية الطبيب.
- البروبيوتيك:قم بتضمين الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك في نظامهم الغذائي، مثل الزبادي أو منتجات الألبان المخمرة، لدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي.
- الحد من التوتر:توفير الدعم للأطفال وبيئة آمنة لهم. توفير مساحة لهم للاسترخاء والمرح.
ملخص: كيف يمكنك تقوية جهاز المناعة لديك بفعالية؟
إن تعزيز جهاز المناعة بشكل فعال يعتمد بشكل كبير على كل حالة على حدة. ويعتمد ذلك على ما إذا كنت بحاجة إلى تعزيز جهاز مناعي سليم "فقط" أو معالجة مشكلة صحية قائمة تتعلق بضعف جهاز المناعة. وبناءً على ذلك، نوصي بتخصيص نهج العلاج الشامل الخاص بك.
نوصي بشدة بالتعامل مع دعم المناعة بشكل شامل!
لا يكفي تناول المكملات الغذائية الصحيحة مع ممارسة قدر محدود للغاية من التمارين الرياضية أو عدم ممارستها على الإطلاق واتباع نظام غذائي غير صحي. لن تنجح هذه الطريقة. من الجيد دمج جميع التوصيات المذكورة أعلاه واختيار ما هو ممكن ومتاح لك والالتزام بهذه التدابير.
من يمكنني استشارته بخصوص المكملات الغذائية المناسبة لدعم المناعة؟
إذا كنت بحاجة إلى المشورة بشأن استخدام المكملات الغذائية المناسبة لدعم المناعة، فإننا نوصي بالاتصال بطبيبك العام أو أخصائي التغذية.
إذا كنت مهتمًا بشكل خاص بمنتجات CBD، فسنكون سعداء بتقديم المشورة المجانية في مركز استشارة القنب.