كيفية تعزيز هرمون التستوستيرون – 5 نصائح لا تقتصر على الرجال فوق سن الأربعين
كاتب: أوندريج ستوفيتشيك
التستوستيرون هو هرمون الذكورة الذي يلعب دورًا حاسمًا في حياة جميع الرجال. ويعادل ارتفاع مستوى التستوستيرون مزيد من القوة والثقة والمرونة البدنية والعقلية، وأخيرًا وليس آخرًا، زيادة الرغبة الجنسية والأداء الجنسيوعلى العكس من ذلك، فإن انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال يعني انخفاض الثقة بالنفس، والانفعال، وفقدان العضلات، وانخفاض الرغبة الجنسية، وضعف الأداء الجنسي. عند قراءة هذا، من منا لا يرغب في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديه؟ خاصة وأن مستويات هرمون التستوستيرون تنخفض بشكل طبيعي مع تقدم العمر.
بالنسبة لأولئك منكم الذين يهتمون بشدة بتعزيز مستوى هرمون التستوستيرون، إليكم 5 نصائح فعالة مضمون لزيادة مستوى هرمون التستوستيرون لديك. قد تبدو بسيطة، لكن هذا ما يجعلها فعالة للغاية.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في أوقات الذروة قلب تنافسية
إن الاستمرارية هي أهم شيء عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية. اعتاد جد صديقي، الذي ظل نشطًا بنسبة 100% حتى سن الشيخوخة، أن يقول إنك تحتاج إلى قطرة واحدة على الأقل من العرق كل يوم. لست مضطرًا إلى ممارسة الرياضة لساعات أو رفع أوزان ثقيلة، ولكن حاول ممارسة الرياضة كل يومين على الأقل، ويفضل أن يكون ذلك كل يوم. حتى 15 دقيقة ستفي بالغرض - يمكنك بالتأكيد إيجاد الوقت لذلك.
جرب تمارين تاباتا المتنوعة، والتي تتضمن تدريبًا متقطعًا يدفعك قلب معدل إلى مستويات عالية. في اللغة الإنجليزية، يُشار إلى هذا بوضع جسمك في "اهرب من أجل حياتك" الوضع المثالي لإنتاج هرمون التستوستيرون. إذا كان عليّ اختيار مثال واحد، فابدأ ببرنامج تاباتا الخاص بفاليهورا هنا: HTTPS//يوتيوب.يكون/QD3ePzIugQQ؟سي=s-ghZ15HR3R2I1EWإذا كنت تمارس الرياضة بشكل منتظم لمدة أسبوعين، فسوف تشعر على الفور بزيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك.
الاستحمام بالماء البارد كل يوم = ارتفاع مستوى هرمون التستوستيرون
يؤدي الاستحمام بالماء البارد إلى صدمة جسدية، مما يكافئك بزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون. مرة أخرى، ستحتاج إلى ممارسة هذا بانتظام لمدة أسبوع إلى أسبوعين على الأقل حتى تبدأ في ملاحظة التأثيرات الإيجابية.
كيف تفعل ذلك؟ تأكد من الاستحمام بماء بارد في الصباح وليس في المساء. الاستحمام بماء بارد في الصباح سوف يوقظك بشكل جميل، ويجعلك مستعدًا لمواجهة اليوم بعقل صافٍ. الاستحمام من أجل على الأقل 1-2 دقيقة. ابدأ برفع ساقيك حتى خصرك لمدة 30 ثانية، ثم انتقل تدريجيًا إلى أعلى باتجاه رأسك. اقضِ الوقت المتبقي في الاستحمام على كتفيك وظهرك وصدرك، مع السماح للماء البارد بالتدفق إلى الأسفل. بعد مرور بعض الوقت، قد تلاحظ إحساسًا محددًا للغاية في المناطق التي يتم فيها إنتاج هرمون التستوستيرون لدى الرجال. هذا هو السبب وراء شعورك بالبرودة. علامة جيدة - أنت على الطريق الصحيح نحو مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون.
النوم المنتظم والكافي
قد يبدو هذا تافهًا، لكن لا شيء أسوأ لمستويات هرمون التستوستيرون من السهر لوقت متأخر والحصول على نوم قصير وسيء الجودة. أنصح بشدة بالذهاب إلى السرير قبل منتصف الليل - هناك مقولة تقول أن النوم الذي تحصل عليه قبل منتصف الليل له قيمة مضاعفة.
يجب أن يستمر نومك لمدة 7 إلى 8 ساعات على الأقل. أعتقد أنك ستقدر هذه العادة ليس فقط لتأثيرها على مستويات هرمون التستوستيرون لديك. إذا لم يتجدد جسمك وعقلك بشكل صحيح أثناء النوم الجيد، فلا يمكنك توقع إنتاج هرمون التستوستيرون الأمثل. تأمل في إيقاعك اليومي وأعط هذه النقطة اهتمامًا إضافيًا.
بروتين- نظام غذائي غني وصيام متقطع
نظام غذائي يتكون بشكل أساسي من الكربوهيدرات (السكريات) والدهون المشبعة الدهون طريقة مضمونة لخفض مستوى التستوستيرون. لتعزيزه، قلل من تناول الخبز، واقطع المشروبات السكرية تمامًا، وأضف المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين الأطعمة (اللحوم والبيض، مصنع(البروتينات القائمة على الدهون) والدهون الصحية.
من الناحية المثالية، يجب أن تكون أكبر وجبة في اليوم هي وجبة الإفطار، تليها وجبة غداء معتدلة وعشاء خفيف. حاول الصيام مرتين على الأقل في الأسبوع من الغداء إلى صباح اليوم التالي. وهذا يخلق فترة صيام مدتها 18 ساعة، وخلالها يتعرض جسمك، الذي اعتاد على تناول السكر بانتظام، لصدمة صغيرة. ويؤدي هذا إلى تحفيز إنتاج الهرمونات، بما في ذلك هرمون التستوستيرون.
التقليل من التدخين واستهلاك الكحول
وأخيرًا وليس آخرًا، ربما يكون هذا أمرًا بديهيًا، رغم أننا قد نتردد في الاعتراف به. قد تساعدك بضع سجائر وبضعة أكواب من البيرة يوميًا على اكتساب بطن ممتلئة بالبيرة وسد شرايينك، لكنها لن تساعدك على التخلص من الدهون الزائدة. افعل أي شيء لرفع مستويات هرمون التستوستيرون لديك.
لا أقترح عليك أن تمتنع عن تناول الكحوليات أو أن تتخلى عن كل رذائلك، ولكن إذا كنت جادًا بشأن هرمون التستوستيرون لديك، فحاول أن تقلل من تناوله. يمكنك أن تدخن سيجارة كمكافأة (بعد جلسة تمارين تاباتا أو ممارسة الجنس على سبيل المثال) وأن تستمتع بتناول البيرة مع الغداء، ولكن تجنب تدخين علبة سجائر واحدة يوميًا وتناول خمس زجاجات بيرة أمام التلفاز كل ليلة.
إذا كنت تفعل ذلك، فكن مستعدًا لقبول حقيقة أن انخفاض الرغبة الجنسية، وضعف الأداء الجنسي، والتهيج، وانخفاض الثقة بالنفس قد تصبح مصيرك.
